殴美黄色片_亚洲欧美制服_fc2久久_久久桃花_在线观看17c_992tv快乐视频

PART1 5~10分鐘熱身運動

1.高抬腿

高抬腿運動，做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

2.扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

3.肌肉放松

開始的時候，可以晃動四肢的各個關節，逐步放松肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

PART2 臺階訓練法

1.俯臥撐

兩手撐住第四或第五個臺階，兩腳放在最低層臺階，腳尖支撐地面，然后做俯臥撐動作，做15下左右。

2.登臺階

站立于臺階前，先是右腳上臺階，然后抬起左腿，左腿屈膝呈90°。左腳先下，接著右腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢。重復20次。換左腳先踏上，重復20次。

3.蛙跳

兩手背在后面，蹲下，然后跳起，一級一級上階梯。蛙跳10次為一組，做兩組左右。

4.腿部側拉伸

面向階梯，向右轉90°，然后左腿向左側打開，放在第四或第五個臺階，重心落在右腿上，然后右腿慢慢彎曲，彎曲到極限，保持5秒左右，換腿繼續拉伸。重復10次。